Le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, Médecin Nutritionniste  à Paris 16ème vous explique les éléments de diététique.

Quelques éléments de diététique :

On appelle AET  les Apports Energétiques Totaux : cela représente l'ensemble de l'énergie (sous forme de calories) fournie par l'alimentation pendant une journée. Ces Apports Energétiques Totaux  dépendent du sexe, du niveau d'activité physique moyen et des critères anthropomorphiques ( taille et poids). Ils répondent au besoin de l'organisme pour fonctionner au repos ( Métabolisme de Base) mais aussi lors des efforts ( Dépenses d'Activité Physique)

Ainsi, à titre d'exemple : Les AET pour une femme adulte exerçant une activité professionnelle sont de 2000 calories/jour.

Comment ces 2000 calories sont elles apportées ? Quels sont nos besoins ?

On distingue les macronutriments (Protéines, Glucides et Lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux parmi lesquels les oligoéléments)  (Nos nutriments)

• Les Protéines doivent apporter chaque jour en moyenne entre 12 à 15% des AET (soit des 2000 calories). 1 gramme de Protéines fournit 4 calories. 10 à 15% des AET représente ainsi 60g/jour de protéines ; ce qui est différent de 60g d'aliments riches en protéines. Ainsi par exemple : un steack de boeuf de 100g apporte 20g de protéines. Où trouve t-on principalement ces protéines ? Dans les V/P/O  (Viandes, Poissons et Oeufs) et Produits Laitiers mais aussi dans les Protéines végétales que sont les féculents et tout particulièrement  les légumineuses. Il parait opportun  de s'assurer que les protéines animales ne représentent pas plus de 65% du total des protéines apportées même si la valeur protéique des protéines animales est excellente (apport en acides aminés essentiels : chainons élémentaires de la construction des protéines que l’organisme ne sait pas fabriquer et dont l’apport dépend des sources alimentaires). Néanmoins, cette qualité protéique peut être reconstituée en associant les protéines d’origine végétale (céréales et légumineuses par exemple) tels qu’on les retrouve dans  les régimes végétariens et végétaliens L’état des consommations actuelles en protéines met en évidence  une surreprésentation des protéines animales (notamment par les V/P/O) et trop peu par les légumineuses, autrefois incontournables sur la table puis ayant quasiment disparu. Néanmoins, ces aliments reviennent réellement sur le devant de la scène car ils sont exceptionnels par leur richesse en vitamines notamment celles du Groupe B, en minéraux et leur trés faible index glycémique (30).Les protéines procurent par ailleurs un effet rassasiant conséquent.

• Les glucides doivent représenter de 47 à 53% des AET. Les glucides sont principalement représentés par les glucides dits complexes (autrefois glucides lents): ce sont les féculents et les glucides dits simples (autrefois rapides) : essentiellement le saccharose (sucre) et ses dérivés. Cette distinction lent/rapide à été balayée par une donnée exprimant la faculté qu'a un produit à faire monter rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang) : L'indice glycémique. En effet, ce dernier joue un rôle majeur par sa capacité à mobiliser l'insuline (hormone pancréatique destinée à faire diminuer brutament le sucre dans le sang entrainant des fringales mais qui fait aussi stocker les graisses). Ainsi des aliments à index glycémique élevé auront tendance à faire prendre du poids. Ce sont typiquement les glucides riches en saccharose dont l'apport ne doit pas dépasser 10% des AET. (Cf Table index glycémique). Les glucides fournissent 4 calories/gramme. Les glucides simples ne doivent néanmoins pas être diabolisés ; ils sont particulièrement utiles chez le sportif durant les efforts et ont une vraie dimension hédonique (plaisir) qu’il ne faut pas systématiquement réprimer. L'attention doit être portée sur le fait que ces aliments riches en glucides simples le sont souvent aussi en lipides (ex : barres chololatées, pâtisseries, gâteaux secs, etc...). Ils représentent alors ce que l'on appelle " les produits à haute valeur énergétique ":c'est à dire que pour des volumes faibles, ils apportent beaucoup de calories. En ce qui concerne les sucreries et/ou sodas ( non light ) on parle de calories vides : autrement dit, hormis les calories apportées par le sucre, aucune autre valeur nutritionnelle ne peut être rapportée à ces produits. Leur consommation régulière est clairement corrélée à du surpoids et de l'obésité. Les études épidémiologiques ont montré que la consommation de céréales complètes et de fibres réduit le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète. Par ailleurs la consommation de féculents le soir contribue a un sommeil de meilleure qualité grâce un meilleur rassasiement ( qui en plus lutte contre les grignotages) en favorisant la synthèse de  la mélatonine ( hormone du sommeil ) via la synthèse de sérotonine a partir du tryptophane ( Acide Aminé essentiel )

• Les lipides doivent représenter entre 35 et 40% des AET. Les enquêtes de consommation montrent que les français consomment en moyenne trop de lipides (38 à 40%) mais surtout que ces lipides en excès sont représentés par des lipides de mauvais qualité : les Acides Gras Saturés (AGS) mais aussi les Acides Gras Trans. Les études ont démontré que leur consommation est associée à un risque accru d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. On les retrouve essentiellement dans les produits d’origine animale que sont les viandes, la charcuterie et les produits laitiers mais aussi les gâteaux, les viennoiseries, les biscuits riches en corps saturés à type d’huile de palme ou huile de coprah. Quant aux Acides Gras Trans, ils seront préférentiellement présents lorsque l’étiquette mentionne huile végétale «  partiellement hydrogénée ». En sont riches les biscuits, les pâtes a tartiner, les viennoiseries, les pains de mie. On recommande donc de limiter les Acides Gras Saturés à 12% des AET. En revanche les Acides Gras Mono-insaturés (AGMI) et Poly-Insaturés ont des propriétés intéressantes et leurs apports sont parfois insuffisants. Les AGMI  ne favorisent pas l’athérosclérose  un de ses chefs de file est l’huile d’olive, pilier du régime méditerranéen ! Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI) sont constitués de deux familles : les oméga 6 et les oméga 3 ! Certains d’entre eux sont dits essentiels : ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ce sont l’EPA et le DHA. Les oméga 6 sont particulièrement présents dans les huiles de tournesol et de maïs. Les oméga 3 sont eux en quantité abondante au sein des huiles de colza, de lin, de noix, de noisettes, dans les animaux marins et dans le soja. Certaines populations peuvent être en carence en oméga 3 : il s’agit des femmes enceintes ou allaitantes, les nouveaux-nés prématurés, les personnes âgées et les personnes souffrant d’une malabsorption intestinale.

• Les fibres essentiellement apportées par les fruits et les légumes mais aussi les féculents doivent être de 25 à 30g/jour et contribuent à un bon transit intestinal et participent à la régulation du taux de cholestérol dans le sang (cholestérolémie).

• Les minéraux et les vitamines : En règle générale, une alimentation équilibrée apportent les micronutriments nécessaires lorsque l’apport énergétique total est d’au moins 1500 calories/jour. Néanmoins, on peut observer :
  • Des carences martiales (déficit en fer) pouvant entraîner une anémie ferriprive (femmes enceintes, femmes en âge de procréer)
  • Des déficits en vitamine D très courants sous nos climats
  • Des besoins en calcium insuffisamment couverts notamment chez l’adolescent et en seconde partie de vie