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Focus Petit Déjeuner !!

Bénéfices et composition d’un petit déjeuner équilibré

1- Un des repas fondamentaux de la journée :
Doit représenter 25% des Apports Energétiques Totaux
Contribue à une bonne régulation de la faim sur la journée
Permet de réduire les grignotages dans la journée  notamment si il est enrichi en protéines  (ex : œufs)         
Participe à de bonnes capacités  cognitives (concentration et mémorisation)

2- Selon le PNNS, chaque petit déjeuner doit intégrer :
 Une boisson chaude
 Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales du petit-déjeuner
 Un fruit : entier ou sous forme de jus idéalement pressé du jour ou sous forme de compote sans sucre ajouté
 Un produit laitier : Un yaourt, un fromage blanc ou du lait
 Matières grasses : beurre (portion de 10g max) ou margarine allégée riche en oméga 3 ou en phytostérols ou quelques oléagineux
                         

On peut compléter avec une protéine type œuf, jambon blanc dégraissé ou dinde fumée qui contribuera à une bonne satiété

3- Qualités nutritionnelles
De façon générale, évitez les aliments à indice glycémique élevé qui augmentent les fringales secondaires:
Dans les fruits : Fruits secs, melon, ananas, cerises, bananes bien mûres,  fruits au sirop
Dans les Produits céréaliers : produits à base de farine raffinée (pain de mie, biscotte blanche, baguette blanche, céréales des enfants, galettes de riz soufflé)
Produits céréaliers : par exemple
 Pain complet  ou intégral : 40g
 Muesli naturel : 40g
   Bénéfices nutritionnels :
Indice glycémique bas
Apport en fibres donc bénéfices pour le transit intestinal – Contribue à réguler le taux de cholestérol – Lutte contre les MCV
Richesse en vitamines du Groupe B et en minéraux (magnésium, potassium, calcium) qui luttent contre l’HTA

 

Produits laitiers : par exemple – Lait ½ écrémé ou 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 1 portion (30g) de fromage peu gras (feta, mozzarella, chèvre frais, etc...)
     Bénéfices nutritionnels :
Apports en calcium : bénéfices multiples de l’os à la lutte contre l’HTA
Si enrichi en vitamine D : bénéfices sur le contrôle de la PA
Apports en protéines : favorables a la satiété


Fruit
Privilégier toujours un fruit entier versus un jus pour améliorer la satiété
 Plutôt avec un IG bas  type pomme, agrumes, poires, kiwi ou banane peu mure
Si fruits secs : se contenter d’une petite poignée !! et pas chaque jour
Matières grasses
Si beurre : 10 g max

 

Si margarine allégée riche en oméga 3 (bénéfices cardio-vasculaires) ou en phytostérols (bénéfices cardio-vasculaires non démontrés même si ils réduisent le taux de cholestérol) : 10g
Si Oléagineux et graines de tous genres : pourquoi pas ?  Mais attention aux volumes !
Les graines font partie de la famille des oléagineux au même titre que   les noisettes, les noix ou les amandes. Elles sont très riches en matières grasses, en particulier en oméga-3 et 6. Elles sont également sources de protéines végétales, de fibres de vitamines,  de minéraux et d’oligo-éléments.
On peut aussi rajouter quelques graines de chia et de lin notamment riches en oméga 3.

 

Vidéo : Petit Déjeuner idéal