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Nutrition et ménopause

Dr Chicheportiche Ayache-Médecin Nutritionniste à Paris 16 vous propose quelques  recommandations destinées à réduire certains symptômes  favorisées par la ménopause : bouffées de chaleur, perturbations de l’humeur,  sécheresse de la peau et prise de poids

1- Prévenir la prise de poids

Selon une récente étude parue en 2010, les femmes ont en général un gain de poids de 2 à 2,5 kg  durant la période de transition vers la ménopause soit environ 3 ans.

Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale (augmentation du tour de taille) , point de départ des anomalies métaboliques ( insulino-résistance notamment) augmentant ainsi les risques cardiovasculaires.

Les causes de la prise de poids sont nombreuses : la baisse d’oestrogènes, la diminution de la dépense énergétique (par la réduction des efforts mais aussi notamment la dépense énergétique de repos en rapport avec la diminution du tissu musculaire). En moyenne, le métabolisme de base (énergie dépensée au repos) diminue d’environ 200 calories à la ménopause. On a donc besoin de moins manger pour combler les calories dépensées. Quant à la prise d’hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux.

Voici quelques conseils pour limiter la prise de poids en péri-ménopause et en ménopause.

A-Éviter les régimes drastiques

Le poids est une donnée « programmée » dans l'organisme (prédisposition génétique notamment), et les régimes sévères  et drastiques, ont montré leurs effets contre productifs ( cf chapitre : diététique – aspect comportemental).

  • Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu’on peut être porté à en manger davantage.
  • De plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.
  • Ne jamais sauter un repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l’appétit. Le fait de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières évite les compulsions
  • Prendre des petites collations. Les collations contenant des protéines permettent d’aborder le repas suivant de façon plus raisonnable et apaisée en réduisant le risque compulsif.
  • Écouter et respecter les signaux de faim et satiété. Votre métabolisme étant abaissé, votre organisme vous enverra des signaux de faim et de satiété en fonction de cette baisse. Les portions habituellement consommées ne seront désormais plus les mêmes.

B- Consommer beaucoup de fibres

Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la péri-ménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang (glycémie) et abaissent le taux de ghréline, une hormone produite par l’estomac et qui stimule l’appétit.

Les sources principales de fibres sont : Les légumes, les légumineuses (pois-chiche, fèves, lentilles, haricots blancs), les pains à céréales complètes et les fruits

C- Consommer des protéines à chaque repas

Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.

À PRIVILÉGIER

 

Oeufs 

 

Poisson non pané, fruits de mer

 

Volaille sans la peau

 

Fromage à moins de 20 % de matières grasses ou fromage ricotta, cottage, produits laitiers sans matière grasse

 

Viandes maigres et dégraissées

 

Soja, tofu, algues

 

2- Réduire les bouffées de chaleur et les perturbations de l’humeur 

Les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus incommodants de la ménopause. De 50 % à 80 % des femmes en souffrent.

Les cures d’omega 3 ont obtenu dans les études scientifiques des résultats contradictoires. Une récente étude datant de 2013 effectuée chez des femmes en santé, sédentaires, périménopausées et postménopauséée, ayant eu pendant 12 semaines une supplémentation de 1,8 g d'oméga-3 n’a fourni aucun résultat significatif sur les bouffées de chaleur, le sommeil ou l'humeur.

Finalement, le soja serait un aliment prometteur en ce qui concerne les bouffées de chaleur; ceci serait principalement du aux hormones végétales qu’il contient naturellement. Une récente étude scientifique regroupant plusieurs études a permis de démontrer une réduction de 21 % à 34% de la fréquence des bouffées de chaleur avec la prise quotidienne d'extraits d’isoflavones (30 à 80 mg par jour). Les isoflavones sont des antioxydants utiles pour l'organisme appartenant à la famille des phyto-estrogènes, c'est-à-dire que même à faible dose, elles sont susceptibles d'interagir avec des  récepteurs oestrogéniques  provoquer des effets adverses dans le corps en mimant, pour tout ou partie, des hormones oestrogènes naturellement produites par l’organisme de l'homme. Des isoflavones telles que la génistéine sont présentes dans un certain nombre de plantes, dont les lupins, les fèves et le soja. 

Pour obtenir des résultats semblables sur les bouffées de chaleur, un apport correspondant à 15 mg de génistéine est conseillé, soit :

  • 125 ml  de fèves de soja 100 g de tempeh cuit ou de tofu ;
  • 30 g de fèves de soya rôties ;
  • 300 ml de sauce soja 

A-Limiter les excitants

Éviter de prendre des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

                                                               

B- Limiter les sucres concentrés

Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d’irritabilité, de manque de concentration et d’humeur dépressive. En revanche, ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l’aliment sucré est consommé à l’intérieur d’un repas complet.

À PRIVILÉGIER

À LIMITER

Desserts sans sucre ajouté1 (sucrés aux fruits), faits de farine complète.

Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignes, muffins

Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature.

Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soja à la vanille ou au chocolat, boisson de riz

Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre, moutarde.

Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées. Fruits séchés seuls

 Purée de dattes ou autres fruits séchés dans les recettes de muffins ou de biscuits.

Sucre blanc, brut, de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades.

Edulcorants : aspartame, sucralose, saccharine, stévia.

Miel, produits de l'érable, sirop de malt, sirop de riz.

En compléments :

 -  Dans une liste d'ingrédients sur l’étiquette d’un produit d’alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.

 - Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.

C- Prendre des collations

Prendre l’habitude de manger des collations rassasiantes et équilibrées 1 ou 2 fois par jour évitera les hypoglycémies qui peuvent provoquer des bouffées de chaleur et des changements d’humeur.

D- Prévenir l’insomnie

La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine. Pour favoriser l’endormissement, l’alimentation doit comprendre différents nutriments et macronutriments, dont les oméga-3 et des glucides rapidement absorbés. Par ailleurs, trop de caféine, d’alcool ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil.

En cas d’insomnie, le repas du soir devrait contenir des glucides rapidement absorbés, peu de gras et peu de protéines. Pour en savoir plus, consultez le chapitre "Alimentation et sommeil ".

3- Réduire la sécheresse de la peau

Les changements à l’apparence de la peau – dont la sécheresse - sont dus à la baisse d’oestrogènes qui entraîne une réduction de la production de collagène et d’élastine, 2 substances qui jouent un rôle important dans l’élasticité de la peau ainsi que dans son tonus.

Une des meilleures façons de réduire la sécheresse de la peau est de s’hydrater en buvant suffisamment. Pour savoir quelle quantité de liquides consommer, nous pouvons multiplier notre poids en kg par 30 ml. Par exemple, une femme de 60 kg, aura besoin de 1 800 ml de liquide ou 1,8 l de liquide par jour. Les liquides incluent l’eau, les tisanes, les jus, le lait, le café, le thé et les bouillons de soupe. Par contre, puisque la caféine peut être responsable de plusieurs inconforts à la ménopause, il est préférable de s’abstenir de consommer du café ou du thé ou d’en prendre seulement 1 tasse par jour.

Un bon apport en fruits et légumes est aussi très bénéfique pour la peau, car en plus de contenir de nombreux antioxydants qui contribuent à limiter les dommages à la peau, ils sont gorgés d’eau à 85 % à 95 %.