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Nutrition et Sommeil

Le Dr Chicheportiche-Ayache, Médecin-Nutritionniste à Paris 16ème vous présente les relations nombreuses entre sommeil et nutrition.

Sommeil et Alimentation

Selon une étude effectuée par l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES) en 2010, les français dorment en moyenne 7 h 13 par jour, mais la plupart d'entre eux jugent ce temps insuffisant par rapport à la durée jugée « nécessaire ».  Pour 18 % d'entre eux (24 % des hommes et 16 % des femmes), le sommeil dure moins de six heures par nuit. Or on sait que cette durée est généralement associée à une augmentation du risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou d'accidents. De plus des études récentes ont tendance à montrer une corrélation entre un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité et une prise de poids via notamment une augmentation significative de l’appétit.

Les sources d’insomnie sont nombreuses et variées mais l’alimentation joue aussi un rôle majeur dans la qualité et la durée de notre sommeil.

Donc avant de se précipiter pour changer de literie, essayer toutes les tisanes existantes ou pire vous ruer sur les somnifères, soyez attentifs à votre alimentation : son volume mais aussi sa composition qualitative !

Si elle n’est souvent pas la cause unique d’insomnie, l’alimentation nécessite que l’on  soit vigilants pour améliorer la qualité de son sommeil Sur ce sujet, comme dans de nombreux domaines concernant la nutrition, les croyances sont nombreuses pour améliorer la qualité du sommeil «  Qui dort dine ! », « pas de féculents le soir », « diner léger », « le vin m’endort » …

Alors, qu’en est il ?

Tout d’abord quelques notions simples de physiologie :

Notre cerveau libère des neurotransmetteurs selon l’heure de la journée. Ces derniers rythment notre vie physiologique mais aussi psychique.Ils fonctionnent comme des messagers qui vont agir sur nos différents organes pour moduler, par exemple, la fréquence cardiaque, augmenter notre attention et notre vigilance, etc …Certains d’entre eux peuvent avoir un effet apaisant et favoriser ainsi l’endormissement.

La Sérotonine est une hormone qui pilote l’état de vigilance, en favorisant la sédation, l’endormissement (elle est d’ailleurs perturbée lors des décalages horaires). Certains aliments conditionnent la synthèse de cette hormone et vont avoir pour conséquence de faciliter ou à l’inverse de nuire au sommeil. La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Nous verrons plus bas  les aliments qui en sont les plus riches. Par ailleurs, un repas riche en féculents va stimuler la synthèse d’insuline qui favorisera l’absorption du tryptophane et donc son utilisation par le cerveau pour fabriquer de la sérotonine.

La Mélatonine (hormone du sommeil), bien connue pour réguler nos rythmes chronobiologiques, Cette hormone est sécrétée en l’absence de lumière et synthétisée à partir de la sérotonine.

A l’inverse des neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline  ou le GABA (sécrétées par exemple sous l’influence de la caféine) vont nous rendre beaucoup plus dynamiques (augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle) et de la vigilance

Quelles sont les habitudes alimentaires qui favorisent l’endormissement ?

  • Dormir à heures régulières et pas trop tard (prendre son dîner deux ou trois heures avant de se coucher idéalement)
  • Ne pas manger trop gras (notamment les graisses cuites) ni trop épicé
  • Ne pas manger de trop gros volumes  (inconfort digestif) et à l’inverse ne pas se coucher le ventre vide (réveils possibles par fringales)
  • Ne pas sauter de repas

Quels aliments faut il favoriser ?

  • Il faut plutôt privilégier les diners riches en glucides (sucres lents) et pauvres en protéines : les glucides favorisant l’absorption du tryptophane, les protéines contenant des acides aminés. L’apport protéiné excessif pourrait favoriser les insomnies en apportant des acides aminés  participant à la fabrication des neuromédiateurs «  excitants »  que sont la dopamine, la noradrénaline ou le GABA
  •  Avoir plutôt recours aux aliments riches en tryptophane :
  • Afin d’optimiser l’assimilation du tryptophane, il convient de l’associer avec du magnésium et de la vitamine B6 (fruits de mer, noix et amandes mais aussi eaux minérales riches en magnésium).
  • Consommer une  boisson chaude au coucher type tisane riches en tilleul, passiflore, verveine, valériane, camomille ou bien un grand verre de lait chaud

Quels aliments faut il éviter ?

  • Thé et café après 17heures
  • Boissons énergisantes  telles que les colas ou boissons sur-vitaminées
  • Graisses cuites  (fritures, panures, sauces, etc...)
  • Mets épicés
  • Surconsommation de fruits riches en vitamine C tels que les kiwis et les agrumes
  • Boissons alcoolisées en grandes quantités