Le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, Médecin nutritionniste à Paris 16ème, détaille l'interaction entre nos aliments et leurs bienfaits anti-age.
Nutrition anti-âge
C’est un vaste sujet de société, qui préoccupe ou préoccupera chacun d’entre nous à une période de sa vie. Si vieillir est jusqu’à ce jour inéluctable, vieillir dans de bonnes conditions est tout à fait possible grâce au respect des règles hygiéno-diététiques qui s’imposent : La pratique régulière d’activité physique, le maintien d’activités intellectuelles pour entretenir ses fonctions cognitives ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée et riche en certains composés …Mais lesquels ?
Pourquoi vieilit on ?
Ce processus particulièrement complexe est le produit de plusieurs phénomènes concomitants aboutissant au vieillissement de nos tissus et ainsi de nos organes.
Voici en quelques mots ceux qui à ce jour sont les mieux décryptés. Ils sont utiles pour comprendre comment les composés alimentaires naturels présents dans notre alimentation ou les compléments alimentaires peuvent nous aider à lutter contre le vieillissement.
- L’oxydation :
L’oxydation est une réaction chimique impliquant l’oxygène aboutissant à la formation de radicaux libres. Ces Radicaux libres sont produits naturellement et de façon tout à fait physiologique dans notre organisme ; ils ont ainsi un rôle de nettoyeur en nous débarrassant de certaines bactéries ou virus, voire de certaines cellules malades pouvant dégénérer en cellules cancéreuses.
Néanmoins, c’est l’excès de production de radicaux libres (stress oxydatif ou SO) qui peut entrainer des altérations au niveau des membranes, des protéines et de l’ADN de nos cellules.
On considère que l’oxydation est un facteur prédominant dans les phénomènes de vieillissement. C’est un peu comme si au fur et à mesure des années et des productions de radicaux libres notre organisme s’oxydait progressivement ; entravant le fonctionnement normal de la cellule et de ses constituants.
Certains facteurs vont majorer la production de Radicaux Libres :
- Le tabac et l’alcool
- Certains médicaments
- La pollution atmosphérique
- Les rayons UV naturels ( soleil ) et artificiels
- Les radiations électromagnétiques
- Le stress
- Le surmenage physique
Il a par ailleurs été démontré de façon scientifique que les radicaux libres étaient associés à une augmentation du risque de survenue ou une aggravation de
- Cancer
- Maladies cardiovasculaires
- Pathologies inflammatoires chroniques
Pour lutter contre ces radicaux libres, il est important que l’organisme fabrique mais aussi trouve au sein de l’alimentation des molécules anti-oxydantes.
Un des mécanismes du vieillissement résulte donc de l’équilibre permanent entre antioxydants et Radicaux Libres ; les premiers rendant inoffensifs les seconds.
2. La glycation
Il s’agit d’une transformation chimique particulière se faisant entre nos protéines et des glucides (sucres). Les tissus les plus touchés sont, comme chez les diabétiques, les parois vasculaires, la rétine, le collagène. Les fibres de collagène se durcissent et on constate une réduction des échanges nutritionnels au sein de la cellule dont le métabolisme se trouve ralenti.
3. Le raccourcissement progressif des télomères
Notre matériel génétique est stocké dans les noyaux de nos cellules dans nos chromosomes. Ces derniers sont protégés à leur extrémité par des structures en forme de capuchon que l’on appelle les télomères Or ces derniers raccourcissent avec les années ; laissant à découvert les chromosomes et augmentant ainsi le risque de mort cellulaire ou de production de cellules anormales.
4. La détérioration des mitochondries
Ces dernières sont les centrales d’énergie au sein de nos cellules. Le combustible utilisé au sein de ces centrales est aussi l’oxygène ; les réactions d’oxydation y sont nombreuses et pourvoyeuses de production de Radicaux libres entrainant la détérioration de la mitochondrie et ralentissant significativement son fonctionnement et ainsi sa production d'énergie ( le célèbre "ATP").
Où trouve-t-on des antioxydants ?
Pour contrecarrer les effets des radicaux libres, l’organisme dispose d’un système de défense complexe : les antioxydants qu'il est capable de synthétiser ou bien ceux présents dans notre alimentation.
Ainsi,
- Nous fabriquons des antioxydants : le glutathion, le coenzyme Q10, l’acide urique, les enzymes que sont la superoxyde dismutase, la catalase et la gluthation peroxydase, la mélatonine et l’acide alphalipoîque
- Notre alimentation apporte
- des vitamines antioxydantes : Vitamine A, C et E
- des micronutriments antioxydants : Le sélénium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le fer.
- D’autres substances issues des végétaux :
- Les polyphénols dont les flavonoîdes (anthocyanes, isoflavones, etc..)
- Les caroténoïdes dont le lycopène et le béta-carotène
Quels sont les aliments riches en antioxydants ?
Vitamine C : Poivrons, oseille, persil, agrumes, kiwis, cassis, papayes et choux
Vitamine E : Essentiellement dans les huiles de tournesol, dans les germes de blé, dans le maïs, le beurre, les œufs
Vitamine A : Foie, Beurre, œufs
Sélénium : Poissons, œufs, viande
Zinc : Fruits de mer, céréales complètes, viandes et poissons
Coenzyme Q10 : Bœuf, épinards et soja
Lycopène : Tomate cuite et fruits rouges
Acide alphalipoîque : brocolis, épinards
Anthocyanes : Aubergines, cassis, cerises, prunes, choux rouge, grenade, raisin
Flavonoïdes : Thé, ail, oignons, brocolis, pomme, cacao et tanins du vin
Mais aussi, l’artichaut, le fenugrec, gingko, la passiflore …
Efficacité des antioxydants
L'étude SUVIMAX ( SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants) a été menée pendant 8 ans sur un groupe de 13000 volontaires bénéficiant d'apports complémentaires à visée antioxydante. Elle à été paramétrée afin de déterminer si la consommation de compléments alimentaires riches en anti-oxydants pouvait influencer l'apparition de maladies cardio-vasculaires, de cancers et l'espérance de vie. La suplémentation etait composée de beta-carotène, de vitamine C & E, de sélénium et de zinc
Les résultats ont été les suivants:
- Aucune influence sur l'incidence des maladies cardio-vasculaires
- Chez l'homme ( et non chez la femme ) , la supplémentation réduit le risque d'apparition de cancer et réduit la mortalité !!
- La différence d'impact entre la femme et l'homme s'explique par le fait que les femmes étaient moins carencées que les hommes au départ et ont ainsi moins bénéficié de ces apports.
- Ces résultats sont obtenus avec des doses nutritionnelles et non des doses pharmacologiques à plus fortes doses
- La conclusion est que cette suppplémentation n'est efficace que si les personnes sont carencées !!
En pratique, que faut il retenir?
1- Privilégier une alimentation plutôt "légère" afin d'éviter la surcharge pondérale et ses conséquences néfastes (ostéoarticulaires, cardio-vasculaires, psychosociales, maladies métaboliques, terrain précoce au cancer, etc ...)
2- Pour éviter les pics insuliniques et leurs conséquences ( fringales, stockage de graisses), privilégier les aliments à faible indice glycémique ( sucres lents )
3- Renforcer la consommation en protéines ( Viandes blanches et volailles, Poissons, Oeufs mais aussi les légumineuses et les céréales ) pour lutter contre la fonte musculaire ( en association avec une activité physique régulière) et maintenir les fonctions hormonales et enzymatiques. Limiter la consommation de viandes rouges.
4-Favoriser la consomamtion de fruits et légumes frais
5-Choisir les bonnes graisses essentiellement riches en omega 3 ( et limiter celles riches en oméga 6)
6- Privilégier la consommation de produits riches en vitamines A,C et E et en minéraux ( Zinc, Cuivre, Sélénium, Cuivre)
7- Ne pas hésiter à consommer des fruits et légumes de couleur sombre, riches en anthocyanes
8- Avoir recours, chaque fois que possible, à des cuissons courtes et à la vapeur pour tirer parti au mieux de la présence de vitamines et de minéraux. A l'inverse, éviter les fritures et les grillades ( notamment au barbecue) incrimées dans la production de dérivés cancérigènes.
9- Une alimentation diversifiée apporte tous les antioxydants nécessaires ; la supplémentation par des compléments alimentaires ne doit être prescrite que chez les personnes dont l'alimentation n'est pas équilibrée et/ou présentant des carences.