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Nutrition et sevrage tabagique

Dr Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste à Paris 16ème vous explique la relation entre la nutrition et le sevrage tabagique.

Lorsqu’en consultation, on évoque la nécessité d’arrêter la consommation du tabac, on sait que 60 % des patients y sont favorables mais beaucoup d’entre eux notamment des femmes ne souhaitent pas entamer la démarche par peur de prendre du poids …

Alors  arrêter de fumer fait il grossir ou pas ?  Légende ou réalité ? Et surtout comment y remédier?

C'est vrai ! Lorsque l’on arrête de consommer du tabac, on prend du poids. En moyenne 70% des ex-fumeurs majorent leur poids (les hommes de 3 kilos et les femmes de 4 kilos).

Pourquoi ?

  1. Nos dépenses énergétiques  sont modifiées par l’arrêt de la nicotine
  2. Les grignotages et le recours aux produits sucrés sont multipliés

 

  1. Tabac et dépenses énergétiques

De façon très simpliste, on considère que le poids est la résultante d’un équilibre entre les dépenses  énergétiques (ce que l’on brûle comme calories)  et les entrées (ce que l’on consomme dans notre alimentation).

En fait, la dépense énergétique totale d’un individu est la somme de plusieurs types de dépenses énergétiques :

  • La dépense énergétique de repos (ou métabolisme basal) : elle correspond à la quantité d’énergie dépensée pour le maintien de nos fonctions vitales ( battements du coeur, respiration, mouvements des muscles, etc...)
  • La thermogenèse correspond à la lutte contre le froid mais aussi à toute l’énergie dépensée pour l’absorption, le métabolisme et le stockage des nutriments ingérés
  • Et enfin, la dépense énergétique liée à l’activité physique. Elle intègre autant les petits mouvements du quotidien que des exercices plus soutenus.

Lorsque l’on fume, la nicotine augmente les dépenses énergétiques de repos (ou métabolisme basal). Ainsi on considère qu’un paquet de cigarettes brûle l’équivalent de 200 calories. Par conséquent, l'arrêt de la consommation de tabac ne permet plus de bruler ces fameux 200 calories/paquet ! Les ex-fumeurs prennent donc progressivement du poids et se retrouvent ainsi en moyenne entre deux et quatre kilos de leur poids de référence.

   2. Modifications du comportement alimentaire

La nicotine par ailleurs diminue aussi l’appétit en interagissant avec certains récepteurs du cerveau. On sait aussi que la privation de nicotine augmente l’attirance pour les aliments sucrés. Elle permet de retrouver des sensations gustatives oubliées incitant à manger davantage (amélioration du goût et de l’odorat) avec une tendance nette à se reporter sur des produits sucrés, chocolatés et/ou gras. Les grignotages sont également plus fréquents et les rations plus importantes. Elles sont majorées par un certain niveau d’anxiété  engendrée par le sevrage en cours à la nicotine.

Alors que faire ?

  1. On peut avoir recours à des substituts nicotiniques : Leur efficacité se limite à réduire la sensation de faim et à diminuer le recours aux grignotages
  2. L’augmentation du Niveau d’Activité Physique est un des aspects clés de la lutte contre la prise de poids lorsque l’on arrête de fumer. Ses bénéfices sont multiples : augmentation de la Dépense Energétique totale, réduction de l’anxiété en relation avec l’état de dépendance, De plus, l’arrêt progressif du tabac permettra au fur et à mesure d’augmenter le niveau de tolérance à l’activité physique réalisée.
  3. Quelques règles diététiques indispensables et de bon sens :
  • 4 repas par jour bien structurés et équilibrés ce qui signifie : ne pas sauter de repas, ne pas grignoter, avoir recours à une collation dans l’après midi
  • Réduire les apports en produits à haute valeur énergétique : produits sucrés et/ ou gras-sucrés tels que les viennoiseries, les gâteaux industriels, les gâteaux apéritifs, les fritures, panures et plats en sauces.
  • Limiter la consommation d'alcool à raison de 2 verres/jour
  • Manger à volonté des légumes sous toutes leurs formes (purées, soupes, etc ..)
  • Ne pas mettre en place de régime restrictif favorisant les compulsions secondaires ( cf  chapitre diététique & minceur – aspect comportemental ) sur un terrain de frustrations pré existant avec l’arrêt du tabac.